Atividade física como prevenção da obesidade

A atividade física é indispensável para aumentar o gasto de energia e prevenir a obesidade. Ações como o exercício, junto a uma alimentação saudável, ajudam a manter o equilíbrio energético e do controle de peso. Você sabe como activarte?


Obesidade e atividade física


A falta de atividade física tem vínculo com o gasto de calorias (unidade que mede a energia que fornece a cada alimento), por isso, o sedentarismo afeta a obesidade. Também tem relação com a resistência à insulina, o que resulta em excesso de açúcar no sangue. Por sua vez, estes problemas estão associados a acidente vascular cerebral e síndrome metabólica (coloca em risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes mellitus tipo 2).


Pelo contrário, o exercício de intensidade moderada melhora a sensibilidade do corpo à insulina e aumenta a lipólise (decomposição das gorduras armazenadas), já que aumenta o transporte de ácidos gordos para o interior das células musculares, ao mesmo tempo que estimula o gasto de energia com as mesmas.


Além disso, a atividade física pode promover a redução de peso. Por exemplo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) as pessoas com obesidade podem reduzir por semana, de 500 g a 1 kg de peso corporal, quando restam 100 a 500 calorias a sua dieta. Mas se aumentarem sua atividade física, podem chegar a queimar até 1000 kcal extras por semana, aumentando a perda de peso.


Atividade física, é o mesmo que exercício e esporte?


A atividade física refere-se a todos os movimentos cotidianos em que se gasta energia, e tem objetivos diferentes dos do exercício físico (esforço planejado para melhorar a condição física e saúde) e de esportes (atividade física destinada à concorrência, regida por normas e disciplinas).


De acordo com a sua intensidade, existem diferentes tipos de atividade física:


Atividade física leve



  • Percebe-Se o esforço físico durante a atividade, mas sem fadiga.

  • Alguns exemplos são as atividades diárias e caminhada leve.

Atividade física moderada



  • Se realiza esforço considerável.

  • A respiração aumenta, atingindo entre 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.

  • Pode haver ou não transpiração.

  • Se realiza, pelo menos, 4 a 5 dias por semana, em sessões de 20 a 40 minutos.

  • Causa fadiga durante e após a sua prática, mas sem chegar à exaustão.

  • Alguns exemplos são a musculação, exercícios aeróbicos de baixo impacto, correr, dançar e bicicleta leve.

Atividade física vigorosa



  • São realizadas séries de movimentos de esforço elevado.

  • A transpiração e respiração aumentam.

  • É alcançado entre 79 a 90% da frequência cardíaca máxima.

  • Provoca fadiga elevada, enquanto se realiza, e ao finalizar.

  • Alguns exemplos são futebol, vôlei, natação e corrida de atletismo, como correr.

Combinar atividade física moderada ou vigorosa com dieta saudável consegue maior perda de gordura corporal que se só se cuidasse da alimentação. Por se fosse pouco, preserva o tecido magro (sem gordura), situação que não ocorre quando apenas se realiza dieta (neste caso, pode-se perder mais massa magra do que gordura).


Dicas para fazer atividade física


Geralmente, aqueles que têm excesso de peso tendem a ser sedentários, o que pode ser obstáculo para aumentar a atividade física. Por isso, os exercícios adequados para pessoas com excesso de peso são: caminhada, ciclismo, dança e natação, esta última é recomendado para aqueles que sofrem com problemas músculo-esqueléticos.


Além disso, podem seguir os seguintes conselhos ao realizar atividade física:


Adultos e idosos



  • 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade física vigorosa. Também pode ser realizado o equivalente através de uma combinação entre ambas.

  • Devem ser incluídos exercícios de força muscular duas vezes por semana, pernas, costas, abdômen, peito, ombros e braços (pesos, flexões e lagartos).

Crianças e adolescentes



  • Realizar diariamente 60 minutos de actividade física moderada a vigorosa; pelo menos, três dias deve ser atividade vigorosa.

  • Incluir exercícios de força muscular, como pular corda, agachamento, lagartos ou natação. De igual forma, devem incluir a força óssea, como corrida, basquete, tênis, futebol ou vôlei.

Para melhorar a saúde, prevenir o aumento de peso ou favorecer a sua perda, bem como alcançar o tempo mínimo de exercício recomendadopela Organização Mundial da Saúde (OMS), devem-se seguir os seguintes passos com aquecimento prévio:



  • Iniciar com sessões de 5 a 10 minutos.

  • Aumentar a duração de 45 a 60 minutos por dia, com intensidade moderada.

  • Aumentar gradualmente, até chegar a 30 minutos por dia.

  • Para continuar com a perda de peso, o exercício deve aumentar de 60 a 90 minutos.

É fundamental que todo o tratamento para perda de peso é envolva a atividade física com mudanças alimentares, como evitar gorduras saturadas e açúcares na dieta. Excelente opção para controlar o consumo de açúcares na alimentação é consumir um adoçante sem calorias que você adicione um sabor doce às bebidas e preparações líquidas, além de que você pode usar para assar e cozinhar diversos sobremesas que satisfizer seu paladar.


Fontes:



  • American College of Sports Medicine. Position of the American Dietetic Association-Weight Management [em linha]. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em: http://www.andeal.org/files/files/WeightManagement.pdf

  • Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Síndrome Metabólica [em linha]. Institutos Nacionais de Saúde. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/metabolicsyndrome.html

  • Conselho Europeu de Informação sobre a Alimentação. O que é a energia? [em linha]. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em: http://www.eufic.org/page/es/page/what-is-energy/

  • Federação Mexicana de Diabetes. O que são calorias e de onde se obtêm? [em linha]. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em: http://www.fmdiabetes.org/fmd/pag/nutricion.php?id=MTA4

  • Fundação Live Strong. O que é o tecido corporal magro? [em linha]. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em: http://www.livestrong.com/es/tejido-corporal-magro-info_12669/

  • Organização Mundial da Saúde. Recomendações globais sobre atividade física para a saúde [on-line]. [Data de acesso: 10 de abril de 2015]. Disponível em:http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/pt/